How much protein do you need a day

Written by

Protein is the most abundant (apart from water)  compound found in the human body. Protein is found in all the tissues of the body. The basic building blocks of protein are amino acids. They are joined together by peptide bonds to form the basic structure of proteins. There are 20 amino acids, ten of them our body produces itself, the other 10 are required from the food we eat. Proteins contribute to the physical formation of the body, for the normal metabolic function and for their structural integrity.

fg-jpj

The structure of protein

Have you ever heard the term “complete proteins”? Those proteins contain the all eight (my opinion 10 because all of them are important) essential amino acids necessary for the dietary needs of humans or other animals. For example, complete proteins you can find in foods like chicken, beef, eggs, tofu, pork, soy beans, yogurt, turkey and venison. However, if you are vegan or vegetarian, sometimes is difficult to obtain the all amino acids from the food you eat. In order to do this you have to combine two foodstuffs- legumes and grains (for instance, beans and brown rice).

Daily Protein Requirement

It may be hard to believe but debate on how much protein, coupled with which particular amino acid structure the body needs in order to maintain optimal health, is still going on today. The difficulty of establishing human protein needs comes about because of the enormous complexity of food digestion and utilisation. The principle method used in studies and experiments are based on the measurement of intake and excretion of nitrogen. Nitrogen is a specific component of proteins, making some 16% of its weight.  The assumption is that a balance between nitrogen input and output- adjusted for known interfering factors- indicates the level of protein intake needed to maintain the protein level required to maintain all body functions. From studies, it is deduced that amount of protein needed for achieving protein balance would be equal to the minimum safe protein intake for adults.

df-jpj

The difference in proteins between vegan and animal products

Based mainly on older studies using nitrogen balance method in 1985 (FAO), came up with an average daily intake of 0.34 grams per kilogram of fully utilised protein per kg of lean body weight. However, when individuals deviations are taken into account (doubling the 15% standard deviation) nearly 98% of healthy adults should be safe with 0.45 grams per kilogram daily intake of fully utilised protein. It has been established that because no protein is fully utilised, the required maintenance protein intake is always going to be higher. Is a net protein utilisation (NPU) factor of 0.6 is applied: 0.45g/kg X 1/0.6= 0.75

This result in a needed daily maintenance protein intake of 0.75 grams per kilogram of lean body weight. For example, my weight is 50kg –  50 X 0.75g/kg =37.5 g (so I need approximately 38 g per day).

Another way of looking at the body’s protein requirement is as a percentage of calories. The minimum safe protein intake is considered to be 9% of the total calories ingested. For instance, if you diet is based on 2400 calories a day, 2400 calories X 9/100= 216 calories.

EXCESSIVE PROTEIN INTAKE

For the majority of people protein intake becomes excessive when it exceeds about 15% of the total calories. That would indicate that the optical protein intake lies somewhere between 10% and 15% of an individual’s total calories. You should know that the human body is unable to store extra protein. Protein consumed in excess of body’s needs is not used to build muscles. Instead it is used for non-protein bodily functions. Of protein consumption is in excess of the caloric and protein needs, the extra protein will not be stored as protein. The extra protein is converted to fat and is stored as fat. As a result, if individual consume large amounts of extra protein in addition the their dietary intake, any weight gain would very likely be in the form of fat. You also should be very careful when consuming too much protein as it may leads to dehydration because metabolism required extra water for utilisation and excretion of its by-products.

BG

Протеинът е най-разпространеното (с изключение на вода) съединение в човешкото тяло. Той се намира във всички тъкани на тялото. Основните градивни елементи на протеина са аминокиселините. Те са свързани заедно чрез пептидни връзки за образуване на основната структура на протеини. Има 20 аминокиселини, десет от тях тялото произвежда само, а останалите 10 трябва да си набавим от храната, която ядем. Протеини допринасят за физическото формиране, за нормалната метаболитна функция и за структурната цялост на нашето тяло.

Чували сте някога на термина “пълни протеини”? Тези протеини съдържат всички осе

fg-jpj

Как изглежда структурата на протеина

м (по мое мнение 10, защото всички те са важни) незаменими аминокиселини, необходими за хранителните ни нужди. Например, пълни протеини, можете да намерите в храни като пилешко, говеждо месо, яйца, тофу, свинско месо, соя, мляко, пуйка и еленско месо. Обаче, ако сте веган или вегетарианец, понякога е трудно да си набавите всички аминокиселини от храната, която ядете. За да направите това, трябва да се комбинират два типа храна- бобови и зърнени култури в едно хранене (например, боб и кафяв ориз).

                                                            Дневния прием на протеини

Може да ви е трудно да повярвате, но дебат за това, колко протеин и от кои специално аминокиселина тялото се нуждае, за да поддържа оптимално здраве, продължават и до днес. Трудността в изчисленията идват от сложността на храносмилането и усвояването на храните. Основния метод, използван в проучванията и експериментите се основава в измерване на приетия и отделяният азот. Азотът е специфичен компонент на протеина и заема около 16% от неговото тегло. За да се изчисли, от колко протеин се нуждае едно тяло, трябва да има баланс между приетия и изразходен азот.

df-jpj

Разликите в количеството протеин при броколите и телешкия стек

От направените проучвания, трябва се заключи, че количество протеини, необходим за постигане на протеинов баланс трябва да бъде равна на минималната безопасна доза протеин за възрастни. А, каква е тя?

Въз основа главно на по-старо проучване, използвайки метода на азотния баланс през 1985 г. Food and Agrivulture of United Nations (FAO), излезе със среден дневен прием на 0,34 грама на килограм телесна маса. Към днешна дата, като се има предвид различията при хората е установено, че почти 98% от здравите възрастни трябва да приемат на ден 0,45 грама на килограм телесна маса протеин, които напълно се оползотворява от човешкото тяло. Не знам дали сте наясно с факта, че не съществува протеин, който напълно да се оползотвори от нашето тяло, затова необходимата дневна доза (0.45гр.) трябва да бъде по-висока. Ако използваме Net Protein utilisation (NPU) с фактор от 0.6, ще получим следното
                                                       0.45 гр / кг X 1 / 0.6 = 0.75 грама

Това е количеството в грамове на телесна маса, от която ние се нуждаем всеки ден. За да стане по-ясно, ще дам пример с моите килограми. Моето теглото е 50 кг, за да изчисля от колко грама протеин се нуждая всеки ден трябва да пресметна – 50 X 0,75 гр / кг = 37,5 гр (от толкова протеин се нуждае моето тяло всеки ден).

Друг начин за изчисление на протеин е като процент от калориите, които приемате всеки ден. Минималният прием на протеин се счита за 9% от общите погълнати калории. Например, ако твоята диета включва 2400 калории на ден, 2400 калории х 9/100 = 216 калории (това трябва да са калориите, които идват от протеина)

                                                   ПРЕКОМЕРЕН ПРИЕМ НА ПРОТЕИН

За по-голямата част от хората, за прекомерен прием на протеини се говори тогава, когато той надвишава  15% от общите дневни калории. Това означава, че оптималния прием на протеин трябва да е между 10% и 15% от вашите общите калории. Трябва също да знаете, че човешкото тяло не е в състояние да съхранява протеиновият излишък. Протеинът, които се консумира в излишък от нуждите на организма, не се използва за изграждане на мускули. Той няма да се съхрани като протеин, а ще се превърне в мазнини и ще съхрани като мазнини. В резултат, на което, натрупаните килограми могат да идват от мазнините, които са се получили от излишъка на протеин. Нещо друго, с което също трябва да внимавате, когато приемате много протеин е да не дехидратирате организма си. А, дехидратация се получава, защото тялото използва допълнително вода, за да може да разгради протеина.

Leave a Reply

Your email address will not be published.